初心者のためのランニングのヒントとは

ランニングの効果

ランニングは無料でどこでも行うことができ、他の運動よりも多くのカロリーを消費します。

定期的にランニングをすると、心臓病、2型糖尿病、脳卒中などの慢性疾患のリスクを軽減できます。また、気分を高め、体重を管理することもできます。

このガイドは、初心者が安全で楽しくランニングをし、また、モチベーションを維持するためのヒントを提供します。

始める前に

ランニングに必要なものはごくわずかしかありませんが、足に合った良いランニングシューズが怪我のリスクを軽減します。

市販されているものには多くの種類がありますので、自分に合った靴を見つけるために、お店の人のアドバイスをもらってください。

靴の衝撃吸収材は時間の経過とともに弱くなり、けがの危険性が増します。480kmごとにランニングシューズを交換することをお勧めします。

計画しましょう。いつ、どこで行うのか、正確なルートと時間を決め、手帳に記入します。そうすれば、うっかり忘れてしまうこともありません。

調子が整っていないと感じたり、けがをしたり、現在の健康状態を心配したりしている場合は、走る前に主治医に相談してください。

ランニングを始める

怪我を予防し、楽しむためには、はじめはゆっくりと走って体を慣らし、徐々にペースと距離を伸ばしていくことが大切です。

少なくとも5分間のウォーミングアップを行ってから走るようにしてください。ウォーミングアップには、早歩き、足踏み、膝の上げ下げ、反復横跳び、階段の登り下りなどがあります。

歩いていて心地よいと感じるまで歩いてみましょう。

最初は、ウォーキングとランニングを交互にやってみてください。

慣れてきたら、徐々に走る時間を増やしていってください。そのうち、ウォーキングをはさむ必要がなくなるでしょう。

ランニングが終わったら、クールダウンの時間を数分間設けてください。ウォーキングやストレッチなどが効果的です。

初心者にとって定期的に走るということは、週に少なくとも2回走ることを意味します。トレーニングの一貫した刺激を受けるにつれて、徐々にランニングは改善されます。

1週間に6回走って3週間走らないよりも、週に2回、毎週走る方が良いです。

モチベーションを維持するために

・目標を設定する
レベルを問わず、課題を設定することは、意欲を維持するのに役立ちます。
・友人と一緒に走る
自分と同じくらいのレベルの人と一緒に走るのも効果的です。走る気分にならないときも、お互いに励まし合うことができます。一緒に走っているパートナーを失望させたくないと感じるでしょう。これがモチベーションの維持につながります。
・日記をつける
ランニングの日記をつけてみてください。ルート、距離、時間、気象条件、気分など、それぞれのランニングをメモします。そうすれば、モチベーションが下がっているときでも、どれだけ進歩したかがわかり、励みになります。
・ランニング方法のバリエーションを増やす
バリエーションを増やすことで、飽きずに続けることができます。同じルートを何度も何度も走ることは退屈になることがあります。距離、ペース、ルートを変更してみてください。
・クラブに入る
ランニングクラブへの参加は、定期的に走るには最適な方法です。ほとんどのクラブには、初心者を含め、さまざまなレベルのグループがあります。クラブはまた、クラブのセッション外で走っているパートナーを見つける良い機会にもなります。