食物繊維：あなたの食事に含まれる量を増やす方法

なぜ食物繊維はより多く食べるべきなのですか？

適切な量の食物繊維を食べることには、広範囲にわたる健康上の利点があることが示されています。 繊維が多い食品は、便秘、痔、憩室炎（消化管内のくぼみの炎症）および過敏性腸症候群の治療に役立ちます。 また食物繊維はコレステロールを低下させ、冠状動脈性心臓病、2型糖尿病および特定の種の癌のリスクを減らすのにも役立ちます。
繊維が豊富な食品を食べると、消化と栄養素の吸収が助けられ、食事後の満腹感を長く感じられるようになります（過食や体重増加を抑制するのに役立ちます）。

食生活の中で、どのように繊維を増やすことができますか？

毎日の食事から得なければならない繊維の量は、年齢と性別によって異なります。 50歳以下の男性は1日に少なくとも38グラムの繊維を消費するべきですが、50歳を超える男性は少なくとも30グラムの繊維を毎日目標にすべきとされています。 50歳以下の女性は、1日あたり少なくとも25グラムの繊維を消費すべきですが、50歳を超える女性は少なくとも21グラムの繊維を毎日目標とすべきとされています。
食事中の食物繊維を増やすために、次のアイデアを試してみてください。

（１）毎日少なくとも2カップの果物と2カップと 1/2カップの野菜を食べる。 繊維が多い果物や野菜には、以下のものがある。
豆類：
・ネイビー（1/2カップ= 9.5グラム）、
・インゲン豆（1/2カップ= 8.2グラム）、
・ピント（1/2カップ= 7.7グラム）、
・黒（1/2カップ= 7.5）、
・リマ（1/2 = 6.6グラム）、
・白（1/2カップ= 6.3グラム）
・グレートノーザン（1/2カップ= 6.2グラム）。
アーティチョーク（アーティチョーク1個= 6.5グラム）
サツマイモ（中程度のサツマイモ１個= 4.8g）
洋ナシ（小さな梨１個= 4.4グラム）
グリーンピース（1/2カップ= 4.4グラム）
ラズベリー（1/2カップ= 4.0グラム）やブラックベリー（1/2カップ= 3.8グラム）などのベリー
プルーン（1/2カップ= 3.8グラム）
イチジクやナツメヤシ（1/4カップ= 3.6グラム）
ホウレンソウ（1/2カップ= 3.5グラム）
リンゴ（中くらいのリンゴ1個= 3.3グラム）
オレンジ（中くらいのミディアムオレンジ１個= 3.1グラム）

（２）細粒の白いパンを全粒粉のパンと穀物に変更する。 白米の代わりに玄米を食べる。 次の食品をより多く摂るようにする。
ブランマフィン
オートミール
ブラン、または多粒穀物の調理済みまたは乾燥したもの
玄米
ポップコーン
100％全粒粉パン

（３）店で買った食べ物を食べるときに、各製品の食物繊維の量を栄養情報ラベルで確認する。 1食分あたり5グラムの繊維を目指す。

（４）調理したシリアル、リンゴソースまたは肉塊などの食品に小麦ブランを1/4カップ分加える。

ゆっくりと始める

初めて食事に繊維を追加したときに、自身の膨満感や痙攣、あるいはおならに気付くかもしれません。 しかしながら、一定期間における食事の変化をなるべく小さくすることで、これを防ぐことができます。 まずは上記の変更案の1つから始めて、数日から1週間やってみてから別のものを試してみてください。 その食生活の変更が自分にとってはうまくいかない場合には、別の案を試してみましょう。
食べる繊維の量を増やすときは、水分をより多く摂取するようにしてください。 水分は体内の食物繊維を消化するのを助けます。 水、無糖茶、ダイエットソーダなどのノーカロリー飲料を、１日8杯、飲むようにしてください。