アスリートが心がけたい食事について

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良い食生活とは

良い食生活は、最高の健康状態を維持し、運動から良い結果を得るための手助けになります。 スポーツ栄養士であり、管理栄養士でもあるウェンディ・マーティンソンは、アスリートのための食生活に関するヒントを共有しています。

ウェンディは、オリンピック選手に食事の改善方法をアドバイスしています。 彼女は英国スポーツ協会の栄養士であり、英国の選手団の栄養士でもあります。

運動量に関わらず、誰もが健康で栄養バランスの良い食生活を送るのが理想です。

以下のアドバイスは、1日1回またはそれ以上のトレーニングをしている人のためのものです。

運動量が多ければ食べる量を増やしてもいいですか?

毎日運動している場合は、運動しない場合よりも多くのエネルギーを消費します。現在健康的な体重を維持していて、体脂肪を失いたくない場合、体重を維持するために食べる量を増やす必要があります。

それでもなお、バランスの取れた食事が必要です。摂取カロリー量を増やし、運動に必要なエネルギーを摂取するために、パン、シリアル、米、パスタ、ジャガイモなどの炭水化物をたくさん食べてください。全粒粉のものを選び、ジャガイモを皮つきで食べてみてください。脂の乗った魚、ナッツ、種などから必須脂肪酸を摂取してください。また、筋肉の修復と構築に必要なタンパク質を多く含む食品も食べる必要があります。

トレーニング中は、炭水化物やタンパク質の多い食事を心がけた方が良いですか?

毎日定期的にトレーニングをしている場合は、炭水化物とタンパク質がさらに必要になります。炭水化物は、運動するために必要なエネルギー源です。

パン、パスタ、米、ジャガイモ、穀物などの炭水化物は、筋肉にとって最も重要な燃料であり、脳や中枢神経系にとって不可欠なエネルギー源です。

炭水化物は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されています。体内に貯めておける量は少ないので、定期的に炭水化物を摂取する必要があります。グリコーゲンの貯蔵量が少ないと性能が低下し、怪我の危険性が高くなります。しかし、ボクシングなどの体重を増やさなければいけないスポーツや、長距離走などの持久力が必要なスポーツでは、グリコーゲンの貯蔵量が低い状態でトレーニングをした方がよい場合もあります。これは、潜在的リスクを避けるため、慎重に計画しなければなりません。

ほとんどの人は、健康で多様な食事から十分なタンパク質を摂取することができます。肉、魚、卵、乳製品は、良質なたんぱく質が含まれます。

アスリートは、筋肉の成長および修復のために、多くのタンパク質を、一定の間隔で一日中必要とします。必要な炭水化物とタンパク質の比率は、スポーツによって異なりますので、専門家からのアドバイスをもらうと一番よいでしょう。

運動の時間と食事の時間をどのように計画したらよいですか?

食事や軽食をとったら、運動を始めるまで1~4時間あけてください。体は、消化する時間が必要です。あける時間は、あなたが食べた量によって決まります。

通常の食事の場合は、運動の2~3時間前に済ませるようにしましょう。次に運動を開始するまで1時間ほどしかない場合は、低脂肪牛乳や全粒粉のサンドイッチなど、炭水化物が豊富で、脂肪が少なく、中等度のタンパク質が豊富な食事や軽食を心がけてください。タンパク質や脂肪が多すぎると、胃の中の食べ物の動きが遅くなり、不快感を感じます。

食べ物と飲み物は、トレーニングから効果的に回復するためにも大切です。体力が週の真ん中に落ちないため、また、筋肉の成長と修復を助けるためにも、良い回復が不可欠です。1日に複数回トレーニングを受けていて、次のトレーニングまでの時間が8時間未満の場合は、最初のトレーニングが終了してから30~60分以内に炭水化物やタンパク質が豊富な食べ物や飲み物を摂取するようにしてください。これよりも少ないトレーニングをしたり、回復する時間が長い場合は、トレーニング後になるべく早く食べてください。

運動するときに水分を取る必要がありますか?

体内の水分量が少なすぎると、脱水を起こし、運動能力に大きな影響を与える可能性があります。よく水分補給をしてから運動を開始することが重要です。一日の中で、定期的に水を飲むことを心がけるようにしてください。

運動中に必要な水分摂取量は、汗をかく量によって異なります。 これは人によって違いますし、運動の度合いや時間、環境によっても異なります。

大半の運動は、1時間するぐらいでしたら、水を摂取すれば十分です。それ以上長く運動をする場合、エネルギーと水分をより多く消費してしまうことから、炭水化物、電解質を含むスポーツドリンクを飲むのが効果的です。

毎日厳しいトレーニングを行うアスリートにとって、スポーツドリンクの炭水化物はエネルギーレベルを維持するのに役立ち、電解質は汗で失われた塩分を摂取するのに役立ちます。

友人はダイエットのために運動していますが、私は筋力アップのために運動しています。食生活は変える必要がありますか?

はい。体重や体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギーの量よりも、消費するエネルギーの量が多くなければなりません。これを実現させるための食事と運動の体制が必要になります。

体重を減らすために運動している場合、毎日の摂取カロリーを減らすために、脂質とお酒の量を減らします。お菓子、チョコレート、ケーキ、ビスケット、甘い飲み物などの甘い食べ物を少なくし、全粒パン、米、パスタなどの複雑な炭水化物食品を定期的に食べます。ナッツ、種子、油性魚などの必須脂肪酸を含む食品も摂取してください。

筋肉量を維持するために、すべての食事に鶏肉、魚、赤身肉、低脂肪乳製品などのタンパク質食品を含める必要があります。また、さまざまな種類の果物や野菜をたくさん食べるようにしてください。食べ物の量を制限することも重要です。

筋力を強くするには、筋力トレーニングとあわせて、筋肉を作るのに必要なエネルギーとタンパク質を十分に含む食事をする必要があります。

筋肉を作るのに必要なエネルギーは、主に炭水化物が豊富な食品からとる必要がありますが、油性魚、ナッツ、種などの必須脂肪酸を含んだものも食べることを忘れないでください。

プロテインは筋肉を作るために必要です。タンパク質は、全ての食事、とりわけ筋力トレーニングの前後に多く摂取するようにしてください。低脂肪牛乳や低脂肪プレーンヨーグルト(標準ヨーグルトよりもタンパク質が多い傾向がある)は、トレーニング後にタンパク質を簡単に摂取することができます。

運動中はサプリメントを飲むべきですか?

市販されているサプリメントにはさまざまな種類のものがあります。きちんとした研究に基づいて作られているものもあれば、そうでないものもあります。ほとんどの人はサプリメントを摂取する必要はなく、アスリートはサプリメントを飲むことに慎重になる必要があります。過去には、一部のサプリメントに使用が禁止されている物質が使われていることが判明したこともありました。

まずは、あなたの運動に合った、健康でバランスの取れた食生活を送っているかを確認してください。スポーツ栄養の専門知識を持つ栄養士に相談してください。食生活を確認したうえで、あなたに合ったサプリメントを勧めてくれるかもしれません。

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