心臓の健康を保つための食事と運動

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食べものは心臓にどのような影響を与えますか?

あなたが食べる食品は、体重、ホルモン、そして心臓を含むあなたの器官の健康状態に影響を与えることがあります。 健康な食事を摂ることは、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。
より健康的な食生活を選択することで心臓を健康に保つことは、それほど難しいことではありません!

心臓の健康に役立つ食事のヒント

身体に優しい脂肪を選びましょう。 実際にあなたの身体にとって良い脂肪もあるのです。 調理に油を使用するときは、オリーブ油やキャノーラ油などの一価不飽和脂肪酸を選択します。 アボカドもまた、一価不飽和脂肪酸の良い供給源です。ナッツや種子に見られるような高度不飽和脂肪酸、魚に見られるようなオメガ3脂肪酸も健康的な選択肢です。 一般に、トランス脂肪酸を避けるようにしてください。 トランス脂肪酸は通常、加工食品やクラッカーやチップなどのスナックに含まれています。 食品にトランス脂肪酸が含まれているかどうかを確認するには、原料ラベルに「部分水素化」という表示を探します。
全粒粉のパンは繊維や複合炭水化物の方が高いので、サンドイッチ用の白いパンの代わりにこれらを選び、食事に追加します。
果物や野菜をたくさん食べる。 これらはあなたの食生活に味と品種を加えるだけでなく、繊維、ビタミン、ミネラルも含んでいます。
焼く、蒸す、炒めることは、肉や鶏肉を調理するのに最も健康な方法です。 調理する前に、脂肪や皮を取り除いてください。 赤身のカットは、フライパンで焼くか炒め物にすることができます。
乾燥豆、エンドウ豆およびレンズ豆は、タンパク質および繊維を提供します。 そのうちに、ラザニアやチリなどの好きなレシピで代替豆をお試しください。
ミルク、ヨーグルト、チーズ製品の低脂肪バージョンを選択してください。 1週間に食べる卵黄は4個以下にしてください(卵白または卵代替物を使用する)。
詳しいヒントについては、 「健康的な食生活の選択方法」をご覧ください。 私たちが知っている最も健康的な食事の方法の一つとして、 地中海食を試してみてください。

体重はどのくらいであるべきですか?

理想的な体重については、人によって違うので、主治医に相談してください。 あなたが太りすぎの場合、余分な体重はあなたの心臓に余分なストレスを与えます。 体重を減らすことは、心臓の健康を維持するのに役立ちます。 体重を減らす必要がある場合は、体重のわずか10%を減らすだけで、糖尿病や心臓病のリスクが軽減されます。

なぜ運動は心臓に良いのですか?

運動はあなたの心臓を強くし、1回の心拍でより多くの血液を送り込むのに役立ちます。 より多くの酸素を身体に届けるので、身体はより効果的に機能します。
運動はまた、血圧を下げることができ、心臓病のリスクを減らし、動脈を詰まらせたり心臓発作を引き起こしたりするLDL(「悪玉」コレステロール)の濃度を低下させることができます。 同時に、運動は、動脈から脂肪沈着物を取り除くことによって心臓発作予防に役立つHDL(「善玉」コレステロール)濃度を上昇させることができます。
健康的な食事と組み合わせると、運動はダイエットを促進します。定期的な運動は(脂肪よりも多くのカロリーを燃やす)無駄のない筋肉を作り出すので、座ったままでも、カロリーをより速く燃焼させるのに役立ちます。
心臓のための最良の運動は何ですか?
有酸素運動では、より深く呼吸し、心臓に血液を懸命に送り出させます。 有酸素運動は心拍数も上昇させます(カロリーも燃焼します)。 有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング、ランニング、ダンス、水泳、サイクリングなどがあります。

どのくらいの運動が必要ですか?

一般に、運動していない場合は、週に4〜6回、1回につき30分まで運動してください。医者はあなたの健康に基づいて別の運動療法を推奨するかもしれません。 、怪我を防ぐために、運動する日を休憩日に変えたり、まったく異なるタイプの運動をする日にしたりすることが最善です。
忙しいスケジュールにどのように運動を組み込めばいいですか?
あなたの日常生活で心拍数を上げる方法はたくさんあります。 いくつかの例があります:
エレベーターの代わりに階段を利用する。
コーヒーブレークやランチ中に歩く。
歩いて通勤するか、駐車場の端に駐車して歩く距離を伸ばす。
もっときびきびと歩く。
より速いペースで、より頻繁に家事を行う(例えば、掃除を毎日するなど)。
葉を集めたり、芝生を刈ったり、その他の庭仕事をする。

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