若者のための運動のガイドライン

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若者の適正な運動量とは

5歳から18歳までの若い子供が健康を維持するためには、どれくらいの運動をするべきでしょうか?

健康を維持したり健康を改善するために、若者は週に3種類の身体活動(有酸素運動、骨と筋肉を強化するための運動)を行う必要があります。

週に行う必要のある運動量は、年齢によって異なります。

・幼児期(5歳未満)
・大人(19〜64歳)
・高齢者(65歳以上)

5歳から18歳のためのガイドライン

健康を維持するために、5歳から18歳までの子供は、以下のような活動を行うことが推奨されています。

・毎日少なくとも60分間の身体活動 – サイクリングや公園の遊具で遊ぶなどの中程度の活動から、ランニングやテニスなどの活発な活動まで
・週に3回のトレーニング – 筋力の強化のための腕立て伏せや、骨の強化のためのジャンプやランニングなど

体操、武道、サッカーなど、走ったり跳んだりするあらゆる活発な活動が、強い筋肉や骨をつくるのに役立ちます。

子供や若者は、テレビを見たり、ゲームをしたり、短距離の車移動の時間を減らすべきです。

詳しくは、「座りっぱなしがよくない理由」をご覧ください。

中程度の運動にはどのようなものがありますか?

若者にとっての中程度の運動には、以下のようなものがあります。

・歩いて学校へ行く
・遊具で遊ぶ
・スクーターに乗る
・スケートボード
・ローラーブレード
・犬の散歩をする
・平らな場所、もしくは若干傾斜のある場所でのサイクリング

中程度の運動では、心拍数が上がり、呼吸が少し速くなり、汗を少しかきます。運動中に話すことはできても歌を歌うことができなければ、それは中程度の運動と呼べるでしょう。

激しい運動にはどのようなものがありますか?

激しい運動をすることで、より健康が維持でき、筋肉や骨もより強くし、自尊心を高めます。

激しい運動をすることで、中程度の運動よりもさらに健康に良い効果をもたらすことがわかっています。目安として、1分間の激しい運動は2分間の中程度の運動に相当すると言うことができます。

この世代の若者がどれくらいの激しい運動をした方が良いのかについては、今のところ具体的な推奨量はありません。

若者にとっての激しい運動には、以下のようなものがあります。

・鬼ごっこ
・激しいダンス
・水泳
・ランニング
・体操
・サッカー
・ラグビー
・空手などの武道
・自転車を速くこぐ、または坂道で乗る
激しい運動をすると、呼吸が速くなって心拍数が上がります。息が切れてしまい、会話も少ししかできなければ、激しい運動をしていると言えるでしょう。

筋肉を強くするための運動にはどのようなものがありますか?

筋力は、日々の活動や、強い骨を作って維持すること、血糖値と血圧の調節、健康的な体重維持に必要です。

若者にとっての筋力トレーニングとは、ウエイトリフティングなど、筋肉をつかって何かを持ち上げたり、体重で自分を支えたりする活動を指します。

子供が筋肉を鍛えるための運動には、例えば以下のようなものがあります。

・綱引きなどのゲーム
・鉄棒
・ロープまたはツリークライミング
・腹筋、腕立て伏せ
・体操
・サッカー
・ラグビー
・テニス

若者が筋肉を鍛えるための運動には、例えば以下のようなものがあります。

・腹筋、腕立て伏せ
・体操
・エクササイズバンド、ウェイトマシン、ダンベルでの運動
・ロッククライミング
・サッカー
・バスケットボール
・テニス

子供や若者は、年齢や発達段階に応じた活動をすることが推奨されています。

骨を強くするための運動にはどのようなものがありますか?

骨を強くするための運動をすることで、骨の成長を促し、強度をあげます。

子供の骨を強くするための運動には、例えば以下のようなものがあります。

・自分の体重を持ち上げるような活動
・遊具やおもちゃを使ってジャンプしたりよじ登ったりする活動
・けんけんぱなどのゲーム
・縄跳び
・歩く
・ランニング
・体操
・ダンス
・サッカー
・バスケットボール
・武道

若者の骨を強くするための運動には、例えば以下のようなものがあります。

・ダンス
・エアロビクス
・ウェイトトレーニング
・ランニング
・体操
・サッカー
・ラグビー
・ホッケー
・バドミントン
・テニス
・縄跳び
・武道

子供や若者は、年齢と発達段階に合った活動を行うことが推奨されています。

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