禁煙のときの吸いたい欲求をやり過ごす方法

治療方法

欲求のコントロール

タバコを吸いたいという欲求をコントロールできれば、禁煙に成功する可能性が高まります。この欲求に取り組む最も効果的な方法は、禁煙用医薬品と行動修正を組み合わせることです。

きっぱりやめるのは魅力的かもしれないし、中にはうまくいく人もいますが、研究によれば、意志の力だけで禁煙するのはベストな方法ではないことが明らかになっています。
事実、この方法で生涯ずっと禁煙できたのは100人中3人だけです。
ニコチン補充療法(NRT)やその他の禁煙用医薬品を使用すると、意志の力だけで禁煙しようとする人に比べて2倍成功する確率が上がります。これは、治療で抑えていないタバコへの欲求が禁煙失敗へと導くことがよくあるためです。

欲求のタイプ

吸いたいという欲求は、体が定期的なニコチン摂取ができなくなっているために起こります。この欲求には2つのタイプがあります

・定期的に訪れるもの。このタイプの欲求は、禁煙から数週間で落ち着いてきます。
・突然、激しい願望や欲求が出てくるもの。これらの欲求は、わずかな飲酒や「うれしい」「悲しい」といった感情の起伏、討論中やストレスを感じたとき、そしてコーヒーを飲んだりするのがきっかけになることがよくあります。こうしたタバコが吸いたくなる欲求は、時間の経過とともにあまり起こらなくなってくるものの、禁煙から数ヵ月は強く現れる状態が続きます。

欲求と正面から向き合う

欲求を鎮めるために、試してほしいことが3つあります。

・ニコチン補充療法
・禁煙用医薬品の処方
・行動修正

ニコチン補充療法

ニコチン補充療法(NRT)は、喫煙に伴う有害物質を発生させることなく、必要なニコチンを体内に摂取できるので、がんになることがありません。不快な離脱症状を起こすことなく禁煙することができます。

パッチのような製品の中には、ゆっくりと、着実にニコチンを体内に放出するものもあります。したがって、潜在的な欲求を和らげるのに効果的です。鼻スプレーや口腔スプレーなどは、ニコチンを短期間で急速に放出するため、突然訪れた欲求を抑えるのに適しています。
利用できるNRT製品について薬剤師に相談するか、NRTの処方してもらうことについて、かかりつけの医師に相談してみてください。

禁煙用医薬品

処方薬のZyban(ブプロピオン)とChampix(バレニクリン)は、禁煙を助けるNRTの代替品です。ニコチンは含んでいませんが、脳に作用して吸いたくなる欲求を抑えることができます。
完全に効果を発揮するまでに数日かかるので、禁煙を始める1~2週間前から服用を始めてください。
処方薬が役に立つかどうかは、医師、もしくは地域の禁煙アドバイザーにご相談ください。

行動を変える

NRTと禁煙用医薬品は、タバコへの欲求を抑えるのに役立ちますが、完全になくすことはできません。次のような、自分でできる禁煙成功につながるテクニックをやってみるのもよい方法です。

吸うきっかけにつながるものを避ける:たとえばコーヒーと一緒に食事をしたとき、子どもを寝かしつけた後、友だちとしゃべったりお酒を飲んだりすることが、喫煙との関連が特に強いと考えられます。このようなとき、何か違うことをやってみてください。これは喫煙とのつながりを断ち切るまでのことなので、ずっと変え続ける必要はありません。

強い意志:禁煙から最初の数週間が、もっとも激しい欲求が訪れると思っていてください。幸いなことに、この欲求は消えていくもので、欲求に打ち勝ついちばんの方法は、「1本も吸わない」というルールを厳守することです。ずっと禁煙しようと思うなら、「タバコを1本も吸わない」と自分に誓い、吸いたくなったら「1本も吸わない」ルールを思い出してやり過ごすことです。

運動:運動はニコチンが欲しくなる欲求を抑え、離脱症状を和らげるのに役立ちます。また、ストレスを軽減し、体重を減らすのにもつながります。タバコを吸いたくなったら、代わりに運動しましょう。ジムや地元のプールに行ったり、短時間の散歩や家事、ガーデニングのような軽い運動をするのもお勧めです。

準備しておく:休日、葬儀、結婚式といった特別なイベントでの欲求を抑えるために準備しましょう。タバコを吸わずにこうした行事を経験したことがないため、こうした行事が喫煙を強く流す可能性があります。それに備えるために、即効性のあるNRTを手元に用意しておきましょう。

先延ばしにする:タバコが吸いたくてたまらなくなったら、それは強烈かもしれませんが、短時間で終わるもので、数分以内に消えていくものだということを思い出してください。

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