子どものための健康的な食事の方法

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子どものための健康的な食事とは?

子どもは、食事から炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの「栄養素(以下、栄養)」を摂り、健康を保ちます。 適切な量の栄養を摂ることは、子どもが成長し、学び、活発になるためのエネルギー源となります。
カロリー(熱量)は、子どもが消費する飲食物のエネルギー量です。 子どもは成長するために一定量の熱量が必要ですが、必要以上の熱量は余分な「体脂肪」としてからだに蓄積されます。
必要な栄養が不足したり過剰だと、健康上の問題、太り過ぎ、および肥満を引き起こす可能性があります。 成長するにつれて、生活習慣病などの健康上の問題のいくつかは非常に深刻となります。 子どもに健康的な食生活をさせることによって、これらの健康問題を防ぐのを助けることができます。
また体重は、減らすよりも維持するほうがはるかに簡単です。 健康な体重が維持されていれば、成人になっても健康的でいられるでしょう。
以下に、子どもの過体重や肥満から起こる可能性のある病気を示します。
心臓病
糖尿病
高血圧
高コレステロール
喘息
睡眠時無呼吸
いくつかの種類のがん
うつ病
いじめ
劣等感や孤独感
学習障害
人とのコミュニケーションが苦手
また、子どものための健康的な食事のメリットは、
健康的な成長発達(身長と体重)
精神的健康
学び、集中する能力
強い骨や筋肉
活動的
病気と闘う力
より速い創傷治癒力と回復力
心臓病、脳卒中、糖尿病、がん、および骨疾患のリスクを低下させる

健康的な食事のための方法

健康的な食生活をすることは、生涯にわたる健康的な生活のためにできる方法はいろいろあります。以下を参考にしてみてください。
・子どもや家族がいろいろな食べ物を試すことができるように、料理のレパートリーを増やし、 健康的な食生活のための努力をしてください。 しかし、子どもはすぐには新しいことを受け入れてくれるとは限りません。
健康的な食事のための具体的な方法は、以下を参考にしてください。
毎日いくつかの果物と野菜を出してください。 外食するときは、子どもに食べるのが楽しみな野菜や果物を選ばせましょう。
新鮮な果物や野菜がみつからない場合は、冷凍や缶詰の果物や野菜を使い、その際は濃いシロップの代わりに果物本来の果汁や軽いシロップに入った缶詰を選ぶ
魚、卵、ナッツ、鶏肉の薄い肉など、低タンパク質のものを使う
パンとシリアルは全粒粉のものにする
「揚げる」代わりに「蒸す」「焼く」
乳製品(ミルク、チーズなど)は低脂肪のもの
甘いフルーツジュースやドリンク、ソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘いミルクやアイスティーのような砂糖を加えた飲料の代わりに、水や牛乳を十分に飲むように勧める
ファストフードやテイクアウト、ジャンクフードを制限する
揚げたスナックの代わりに、焼きたてのチップ、プレッツェル、または切り裂かれたポップコーンを選んでください。 外食やテイクアウトをする場合は、揚げ物を避け、最も健康的なオプションを選択してください(例:ハンバーガーの代わりにグリルチキン、フライドポテトの代わりにフルーツ)
食品の栄養成分表示
食品や飲み物のパッケージには栄養成分表示が記載されています。1食分または100gあたりのカロリーや栄養素などの有用な情報が記載されています。 ラベルを読むときは、栄養成分が重量で降順に記載されていることに注意してください。 シリアルのラベルでは、砂糖を加えない穀物(たとえば、フルクトースまたは高フルクトースのコーンシロップ)であることが最もよいでしょう。
子どものためのよいお手本になる
健康的な食生活や活動を普段の生活のなかに取り入れることを忘れないでください。 健康的な食事を食べることに全家族がかかわるようにしましょう。 よい食生活を実践するには以下のことを試してみてください。
朝食を「朝の習慣」の一部にする
朝食は、子どもが学び、活発になるために必要なエネルギーを与えるために重要です。
子どもに、どれくらい食べるかを決めさせる
食べ物を押し付けたり、「残さず食べなさい」などと命令しないでください。
家族一緒に、テレビの前ではなくテーブルで食べる
子どもがゆっくりと食べられるようにして、満腹感が出たらそれ以上食べるのをやめさせる
お菓子やジャンクフードを報酬やお楽しみとして使用しない
こうすることで、子どもが栄養価の高いものよりも、食べ物自体を大切にするかもしれません。
適切な栄養と定期的なアクティブな活動は、健康的な体重を維持し、健康上の問題を防ぐための「鍵」です。 楽しんでできる趣味や活動をみつけてください。毎日、少なくとも1時間のアクティブな活動を目指してください。 テレビ、コンピュータ、携帯電話、ゲームに使う時間は、1日1時間から2時間以内に制限してください。 自分も画面に向かう時間を制限して、子どものよいお手本になってください。
アクティブ活動は、家族全員のライフスタイルの一部でなければなりません。 散歩をしたり、自転車に乗ったり、一緒に家事をしたりしてください。 家族で外出する計画を立ててください。
親や保護者は、子どもに多くの影響を与えます。 子どもは大人を手本にします。したがって、健全な選択をする上で、親や保護者が良いお手本になることが重要です。 家族全員の食生活や生活のわずかな変化が、子どもの健康に大きな影響を与える可能性があります。
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