コレステロール値を改善するために日常生活で気をつけるべきこと

その他

コレステロール値を改善するためにどのようなことに気をつけたらよいですか?

・定期的に運動をしてください
運動は、HDLコレステロール濃度を上昇させ、LDLコレステロールおよびトリグリセリドの濃度を低下させます。 運動していない場合は、週に4〜6回、1回30分程度運動してください。 運動の計画を立てる前に医師に相談してください。
・太りすぎの場合は体重を減らしてください
太り過ぎているとコレステロール値が上昇する可能性があります。 たとえ3~4キロでも体重が減ると、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドの濃度を下げることができます。
・タバコはやめてください
喫煙はHDLコレステロールを低下させます。受動喫煙も、HDL濃度に影響することがあります。禁煙の計画については、医師に相談してください。
・心臓によい食事を心がけてください
・新鮮な果物や野菜をたくさん食べるようにしてください。果物や野菜は低脂肪です。食生活に味とバラエティーを加えるだけでなく、体に良い繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫です。ジャガイモ、トウモロコシ、米を除き、毎日5カップの果物と野菜をとることを目標にしましょう。ジャガイモ、トウモロコシ、米は炭水化物としてカウントされます。
・「悪い」脂肪よりも「良い」脂肪を選んでください。 脂肪は健康な食事の一部ですが、悪い脂肪と良い脂肪の違いを知ることが大切です。 飽和脂肪やトランス脂肪などの「悪い」脂肪は、バター、ココナッツ油及びパーム油、ショートニングやマーガリンなどの飽和脂肪または部分的に水素添加された植物性脂肪、肉の動物性脂肪、全ての乳製品の脂肪に含まれています。献立の中の飽和脂肪の量を制限し、トランス脂肪は絶対に避けましょう。一方、不飽和脂肪は「良い」脂肪です。 魚、野菜、穀物、および木の実のほとんどの脂肪は不飽和です。飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪をとるようにしてみてください。たとえば、バターの代わりにオリーブオイルやキャノーラオイルで調理することができます。
・調理方法を工夫してください
焼く、蒸す、炒めるのは、肉、鶏肉、その他の食品を調理する最も健康的な方法です。 調理する前に、脂肪や皮を除いてください。 赤身の肉は、フライパンで焼いたり、炒め物にすることができます。バターやマーガリンなどの脂肪を加える代わりに、テフロン加工がされているフライパンを使用してください。外食のときは、食べ物の調理方法を尋ねます。 揚げ物ではなく、焼いたり、蒸したり、炒めたりできるか尋ねてください。
・他のタンパク質源を探してください
魚、ドライビーンズ、木の実、エンドウ豆、レンズ豆は、肉類が持つコレステロールと飽和脂肪がなく、タンパク質、栄養素、繊維を含みます。 週に一回、肉を食べない日を作ってみてください。ラザニアなどの好きなレシピで代替の豆をお試しください。おやつは、アーモンドなどのナッツに変えてみてください。また、大豆は優れたタンパク源です。大豆の良い例には、豆乳、エダマメ(緑豆)、豆腐、大豆タンパク質のシェイクなどがあります。
・食物繊維を多く含む食材を食生活に取り入れてください
例えば、果物、野菜、全粒粉(オーツ麦、麦粉、大麦など)、マメ類(大豆やエンドウ豆など)、ナッツや種子(亜麻仁など)があります。食物繊維に加えて、全粒粉は、小麦が材料の食品には含まれていないビタミンBや、その他の栄養素を多く含みます。
・魚をたくさん食べるようにしてください
魚はオメガ3脂肪酸の摂取に優れています。サーモン、マグロ、サバ、イワシなど、脂の良くのった魚がオメガ3脂肪酸の摂取には最適ですが、どんな魚にでもこの脂肪酸は含まれています。 魚を週に700g以上食べることを目指してください。
・コレステロールの摂取量を制限するしてください
心臓病にかかっている場合は、総コレステロール摂取量を1日当たり300ミリグラム未満に、または200ミリグラム未満に抑えてください。
・食事にサプリメントを加えてください
食生活を変えるだけでは不十分な場合は、コレステロール値の改善に役立つサプリメントを飲んでください。
・植物ステロールとスタノール
植物ステロールやスタノールは、コレステロールの吸収を抑えます。マーガリンやジャム、オレンジジュース、ヨーグルトなどの食品にもステロールが加えられています。 ステロールやスタノールは、いくつかの栄養補助食品にも含まれています。
・オメガ3脂肪酸
心臓病や高トリグリセリドがある場合は、オメガ3脂肪酸または魚油のサプリメントの服用を検討してください。 サプリメントに少なくとも1,000 mgのEPAとDHAが含まれていることを確認してください(これらは魚に含まれる特定のオメガ3脂肪酸です)。
・赤酵母米
アジア諸国の一般的な調味料である赤酵母米は、体内で作られるコレステロールの量を減らすのに効果があります。赤酵母米は、栄養補助食品としても利用可能です。 赤酵母米を服用する前には、医師に相談してください。特に、スタチンと呼ばれるコレステロールを低下させる薬を服用する場合は、 赤酵母米の推奨摂取量は1日2回、1,200mgです。
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