自分に合った運動の仕方を見つけましょう
忙しいママ、パパ、若者、会社員などが、生活に運動を取り入れる方法はたくさんあります。適度に体を動かすことは、日常のルーチンに取り入れてしまえば、思っているほど難しくはありません。
一週間にどれくらいの量の運動をした方がよいかは、年齢によって異なります。ほかの世代の情報を得るには、下記のリンクをクリックしてください。
・幼児期（5歳未満）
・子供と若者（5〜18歳）
・大人（19〜64歳）
・高齢者（65歳以上）
ほとんどの人にとって、買い物や家事などの日常的な行動は必要な運動には含まれません。これらをしたぐらいでは、心拍数が上がらないからです。
下記のリンクをクリックして、日常生活にどのように運動を取り入れたらよいかを検討してみてください。
・忙しいママやパパ
・家族
・若者
・会社員
・高齢者
・障害のある人
忙しいママやパパの健康
・体を動かすための時間をとり、それを継続してください。一週間のうち、決まった曜日、決まった時間に行うことで、よりその運動に時間を割きやすくなります。
・一日のなかで運動の時間を細かく分散させてください。たとえば、一度に行う時間を10分程度に設定します。この、10分間トレーニングを試してみてください。
・子供の送り迎えは徒歩で行いましょう。これは、子供にとっても体を動かすための良い機会となります。
・子供と一緒に運動しましょう。プールに連れて行ったり、庭や公園で遊びましょう。
・「体力と柔軟」という初心者向けの５週間のプログラムに参加し、体力と柔軟性を高めましょう。
・子供がいても通いやすいジムを選びましょう。子供も参加してよいクラスやクラブを選ぶか、運動中に子供を預かってくれるところを探しましょう。
・ママ友たちと一緒に「ベビーカーグループ」を作り、子供たちと一緒に長い時間散歩しましょう。
・お昼休みに運動しましょう。会社にジムがあれば活用し、近くにプールや体育館があれば通いましょう。
・職場に通うための道のりの一部で自転車を使ったり、歩いたりしてみましょう。最寄り駅よりも一つ手前の駅で降りてみましょう。詳しくは、「初心者のためのサイクリング」をご覧ください。
妊娠中の運動については、「赤ちゃんとともに健康であること」をご覧ください。
家族の健康
・子供は、一日に必要な運動量である60分を一度にこなす必要はありません。たとえば、一回に10分を一日に６回行うなど、分散してもよいです。
・なにか新しいことをはじめてみてください。家族の一員として、どのような活動が良いのか分からない場合、「あなたに合ったスポーツは？」というツールを使って、あなたにとってどのような運動が最適かを見つけてください。
・両親が活発だと、子供も活発になる傾向にあります。
・子供がテレビを見ていたら、鬼ごっこをしたり自転車に乗ったりなど、友達同士や自分ひとりだけの力でできる楽しい活動を促してみてください。
・子供が何をしたいのか、自分で選ばせてあげてください。子供は、自分で決めたことのほうがまじめに取り組む傾向にあります。
・遊ぶことに関しては、子供が一番楽しいと感じることをやるのが良いでしょう。走り回ったり、友達と遊んで体力を消耗するような活動は、推奨されている一日60分の運動時間に含むことができます。
・子供にとって、両親や友達と過ごす時間に歩くことはとてもよい運動です。詳しくは、「健康のために歩く」をご覧ください。
・家でアップテンポな音楽をかけましょう。ノリノリな曲を用意して、子供と一緒に踊りましょう。詳しくは、「健康のために踊る」をご覧ください。
・水遊びをしましょう。子供は、プールで泳いだり、水遊びが大好きです。詳しくは、「健康のために泳ぐ」をご覧ください。
若者の健康
・なにか新しいことをはじめてみてください。家族の一員として、どのような活動が良いのか分からない場合、「あなたに合ったスポーツは？」というツールを使って、あなたにとってどのような運動が最適かを見つけてください。
・「体力と柔軟」という初心者向けの５週間のプログラムに参加し、体力と柔軟性を高めましょう。
・もっと歩きましょう。友達の家やショッピングには歩いていきましょう。「一日一万歩」のメリットについて知りましょう。
・友達も誘いましょう。一緒に楽しんでくれる仲間がいたほうが、より活動的になれます。
・ご両親に、ジムに一緒について行っていいか聞きましょう。もしくは、近くに運動できるようなコミュニティーセンターがないか聞いてみましょう。
・下校のとき、夕飯の前など、決まった時間に歩いたり走ったりする習慣をつけましょう。
・テレビや音楽に合わせて踊りましょう。アップテンポな曲を用意すれば、どこでも踊ることができます。踊ることは楽しいし、同時にカロリーも消費してくれます。
・家事をしましょう。ゴミ捨てなどの軽い家事だけでは、心拍数は上がりません。ガーデニングや洗車なら、一日に必要な運動に含むことができます。
会社員の健康
・職場までの道のりを、全てが難しい場合は一部歩くようにしましょう。詳しくは、「初心者のためのサイクリング」をご覧ください。
・最寄り駅よりも一つ手前の駅で降りましょう。
・車で通勤する場合、オフィスからなるべく離れた駐車場に停め、歩く距離を増やしましょう。
・散歩をしながら同僚とプロジェクトについて話し合いましょう。
・電話をするときは立ってしましょう。
・遠くの席の人に用事があるときは、電話やメールで済ませるのではなく、その人の机まで歩いて行って直接伝えましょう。
・エレベーターの代わりに階段を使いましょう。降りる階よりも手前の階でエレベーターを降り、残りを階段を使うというのも効果的です。
・エスカレーターに乗っても、立ったままではなく、歩きましょう。
・お昼休みに散歩に行きましょう。万歩計をつけて、何歩歩いたか確認しましょう。
・一週間のうちで、新しい道や行きかたを開拓しましょう。徐々に、一日一万歩に近づけましょう。
・会社の前後や、お昼休みに運動しましょう。会社にジムがあれば活用し、近くにプールや体育館があれば通いましょう。
高齢者の健康
・家の中でアクティブになりましょう。料理や家事をしたり、電話をしながら歩くことで、常に体を動かすことができます。しかし、このような軽い活動は、一週間に必要な運動に含めることはできません。
・エクササイズガイドに従って、体力、バランス力、柔軟性を高めてください。これには、座ったまま行える運動もあります。
・地域の環境保護団体の活動に参加することで、地域の環境改善に貢献しながら体を動かすことができます。
・なにか新しいことをはじめてみてください。家族の一員として、どのような活動が良いのか分からない場合、「あなたに合ったスポーツは？」というツールを使って、あなたにとってどのような運動が最適かを見つけてください。
・活動量を上げるために最も手軽な方法は、ウォーキングです。友人を誘ってみたり、モチベーションをさらに上げたい場合はウォーキングを行う団体に所属してみてください。詳しくは、「健康のために歩く」をご覧ください。
・シニアスポーツやシニア向けのフィットネスクラスに参加することもモチベーションを上げます。楽しくてストレス解消にもなりますし、定期的に友達と会うこともできます。
・ガーデニングも効果的です。押す、しゃがむ、運ぶ、掘る、などは良い運動になります。
・水泳、水中エアロビクスなどの水中運動は、高齢者には理想の運動方法です。水中で動くことで、関節にかかる負担を軽減することができます。
・ヨガは、どんな人にも効果的です。呼吸をしながらさまざまなポーズをとることで、体力、柔軟性、バランス力を高めます。
・太極拳は、古代中国の運動で、ゆっくりとした、決まった動作を繰り返すことで、体力、柔軟性、バランス力を高めます。
・ぴらティ巣は、全身のストレッチと筋力トレーニングに特化していて、バランス力、筋力、柔軟性を高め、姿勢を良くします。
障害のある人の健康
運動に関しては、障害のある人も同じような方法で行うことができます。
・歩くことができるなら、活動量を増やすには最適な方法です。日常生活において、歩く習慣を付けましょう。友人を誘ってみたり、モチベーションをさらに上げたい場合はウォーキングを行う団体に所属してみてください。
・サイクリングをしましょう。二輪車に乗ることができない人のために、三輪車、四輪車、ハンドサイクルと呼ばれる手で動かすことのできる自転車、補助電動機付き自転車があります。
・「体力と柔軟」という初心者向けの５週間のプログラムに参加し、体力と柔軟性を高めましょう。（車椅子に乗っている人には適しません）
・一日のなかで運動の時間を細かく分散させてください。たとえば、一度に行う時間を10分程度に設定します。この、10分間トレーニングを試してみてください。あなたに最適な運動は何かについて、専門の先生や同じ障害を持つ人を支援する団体に相談してみてください。
・ヨガ、プラティス、太極拳などの無理のない運動は、障害のある人に適応してきました。始める前には、必ずアドバイスをもらうようにしてください。特に、身体的な障害のある場合、障害に適していない運動は危険な場合があります。
・身体的な障害がある場合、水泳は、水が体を支えてくれるため、比較的自由に動くことができるでしょう。多くのプールで、障害のある人向けのクラスを設けています。
・障害者スポーツ－障害のある人も、健常者とほとんど変わらないルールでスポーツを楽しむことができます。ブラインドサッカーなど、障害のある人が参加しやすいように、障害者スポーツの一つとして確立されているものもあります。
